מחשבון BMR: מה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך?

מה זה BMR?

BMR הוא האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מוחלטת, ער ובצום, כדי לשמור על הפעולות הבסיסיות שלו. אצל רוב האנשים זה החלק הגדול ביותר מהקלוריות שנשרפות ביום.

• גודל הגוף. גוף כבד וגבוה יותר צורך יותר אנרגיה במנוחה, ולכן למשקל ולגובה יש את ההשפעה הגדולה ביותר בנוסחה.
• גיל. הנוסחה מורידה 5 קלוריות על כל שנת גיל.
• מין. באותו גובה, משקל וגיל, הנוסחה נותנת לגברים כ-166 קלוריות יותר מאשר לנשים (ועוד 5 לעומת פחות 161).
• מסת שריר. רקמת שריר צורכת יותר אנרגיה במנוחה מרקמת שומן. הנוסחה לא יודעת מה הרכב הגוף, כך שאצל אנשים שריריים מאוד ה-BMR בפועל יכול להיות גבוה מהחישוב.

איך משתמשים במחשבון BMR

1. 1

   בוחרים מין ומזינים גיל

   שניהם משנים את התוצאה: לגברים ולנשים יש קבוע שונה בנוסחה, וה-BMR יורד ככל שהגיל עולה.

2. 2

   מזינים גובה ומשקל

   את המשקל הנוכחי, ועדיף כזה שנמדד בבוקר לפני האוכל.

3. 3

   קוראים את ה-BMR

   זו ההערכה לכמות הקלוריות שהגוף שורף ביום במנוחה.

4. 4

   מסתכלים בטבלת הפעילות

   הטבלה מכפילה את ה-BMR בכל מקדם פעילות, וכך רואים כמה קלוריות נשרפות ביום רגיל ברמת הפעילות האמיתית.

איך מחשבים BMR?

כאן ה-BMR מחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-1990 והיא היום אחת הנוסחאות הנפוצות ביותר למבוגרים. היא החליפה בהרבה מקומות את נוסחת Harris-Benedict הוותיקה יותר.

• גברים: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל + 5
• נשים: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל − 161

לדוגמה: אישה בת 30, בגובה 165 ס״מ ובמשקל 65 ק״ג, מקבלת BMR של 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161, כלומר כ-1,370 קלוריות ביום.

מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?

BMR הוא מה שנשרף במנוחה, ו-TDEE (סך הוצאת האנרגיה היומית) הוא מה שנשרף ביום אמיתי, כולל תנועה, עבודה, אימונים ועיכול. TDEE הוא ה-BMR כפול מקדם פעילות. לאישה מהדוגמה, עם BMR של כ-1,370:

• יושבני (× 1.2): כ-1,644 קלוריות ביום.
• פעילות קלה (× 1.375): כ-1,884 קלוריות ביום.
• פעילות בינונית (× 1.55): כ-2,124 קלוריות ביום.
• פעילות גבוהה (× 1.725): כ-2,364 קלוריות ביום.
• פעילות גבוהה מאוד (× 1.9): כ-2,603 קלוריות ביום.

כלומר, ה-BMR הוא לא המספר שאוכלים לפיו. כדי לשמור על המשקל אוכלים בערך לפי ה-TDEE, ויעדים לירידה במשקל או לעלייה במסת שריר נקבעים ביחס ל-TDEE ולא ל-BMR. את היעדים האלה אפשר לקבל ישירות במחשבון הקלוריות.

איך מאמני כושר משתמשים ב-BMR עם מתאמנים

מאמני כושר ומאמנים אונליין משתמשים ב-BMR בעיקר כדי להסביר את המספרים. כשמתאמנים רואים שרוב הקלוריות היומיות הולכות פשוט לתפקוד הגוף, ושהאימון מוסיף פחות ממה שחשבו, קל להם יותר לקבל יעד קלוריות ולהתמיד בו.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ מגדירים את יעדי הקלוריות והמאקרו בתפריט של כל מתאמן, והמתאמנים מתעדים אוכל בברקוד, בתמונה או בחיפוש באפליקציה הממותגת של המאמן. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטת תפריט שהמאמן עובר עליה, וצ׳ק אין שבועי עם משקל ותמונות התקדמות מראה מתי צריך לשנות את המספרים.

שאלות נפוצות