מחשבון מסה רזה ו-FFMI: מסת גוף רזה ומדד מסה נטולת שומן

איך משתמשים במחשבון מסה רזה ו-FFMI

1. 1

   מזינים גובה

   בס״מ. הגובה משמש רק לחישוב ה-FFMI וה-FFMI המנורמל.

2. 2

   מזינים משקל

   המשקל הנוכחי בק״ג. שקילה בבוקר לפני האוכל נותנת את המספר העקבי ביותר.

3. 3

   מזינים אחוז שומן

   ממחשבון אחוזי השומן (שיטת הצי האמריקאי עם סרט מדידה), מקליפר, ממשקל חכם או מסריקת DEXA. כדאי להשתמש באותה שיטה בכל חישוב.

4. 4

   קוראים את התוצאות

   מסה רזה ומסת שומן בק״ג, FFMI ו-FFMI מנורמל להשוואה בין אנשים בגבהים שונים.

מה זה מסת גוף רזה?

מסת גוף רזה היא כל מה שבגוף חוץ משומן: שרירים, עצמות, איברים פנימיים, עור ומים. היא לא זהה למסת שריר, אבל שינויים במסה הרזה לאורך שבועות של אימוני כוח משקפים בעיקר שריר, יחד עם המים והגליקוגן שנאגרים בו.

מסת השומן היא השאר: משקל × אחוז שומן. מעקב אחרי שתיהן מראה אם שינוי במשקל הגיע משומן, ממסה רזה או משתיהן.

איך מחשבים FFMI?

FFMI הוא המסה הרזה בק״ג חלקי הגובה במטרים בריבוע, אותו מבנה כמו BMI, אבל עם מסה רזה במקום משקל כולל. מחשבון מסה רזה ו-FFMI מחשב אותו בארבעה שלבים:

• מסה רזה: משקל × (1 − אחוז שומן ÷ 100).
• מסת שומן: משקל − מסה רזה.
• FFMI: מסה רזה (ק״ג) ÷ גובה (מ׳)².
• FFMI מנורמל: FFMI + 6.1 × (1.8 − גובה במטרים).

הגרסה המנורמלת מתאימה את ה-FFMI לגובה 1.80 מ׳, כי אצל אנשים גבוהים המדד נוטה לצאת מעט גבוה יותר באותו מבנה גוף. דוגמה: בגובה 1.75 מ׳, משקל 80 ק״ג ו-15% שומן, המסה הרזה היא 68 ק״ג, מסת השומן 12 ק״ג, ה-FFMI הוא 68 ÷ 1.75² = 22.2 וה-FFMI המנורמל 22.2 + 6.1 × 0.05 = 22.5.

מה נחשב FFMI טוב?

אין טווח FFMI רשמי. כקו מנחה גס, גברים שמתאמנים נמצאים לרוב באזור 18 עד 22, עם ערכים גבוהים יותר אחרי שנים של אימוני כוח, ונשים מקבלות בדרך כלל ערכים נמוכים יותר מגברים ברמת אימון דומה.

מחקר מ-1995 של Kouri ועמיתיו, שמצוטט לעתים קרובות, מצא ש-FFMI מנורמל מעל 25 בערך היה נדיר אצל גברים שלא השתמשו בסטרואידים אנבוליים. זו תצפית על קבוצה אחת של ספורטאים ולא גבול מוחלט, והיא לא מוכיחה דבר על אדם מסוים.

באימון, ההשוואה השימושית היא מול מדידות קודמות, לא מול טבלה.

איך מאמנים עוקבים אחרי מסה רזה של מתאמנים

מאמני כושר ומאמנים אונליין משתמשים במסה רזה כדי לבדוק אם שלב באימון עובד. בחיטוב המטרה היא להוריד מסת שומן כשהמסה הרזה נשארת כמעט יציבה. בשלב של עלייה במסה, המסה הרזה צריכה לעלות מהר יותר ממסת השומן.

• שיטת מדידה אחת. הערכות אחוז שומן משתנות בין שיטות, ולכן משווים סרט מדידה לסרט מדידה וסריקה לסריקה.
• כל כמה שבועות, לא כל יום. שינויים שבועיים קטנים נמצאים בתוך טעות המדידה. מסתכלים על המגמה לאורך חודש ויותר.
• יחד עם תמונות וכוח. תמונות התקדמות ועלייה במשקלים באימון מאשרות את מה שהמספרים מרמזים.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ המתאמנים מתעדים אימונים ואוכל באפליקציה הממותגת של המאמן, והצ׳ק אין השבועי עם תמונות התקדמות שומר תיעוד ויזואלי לצד האימונים. עוזר ה-AI מנסח טיוטות של תוכניות אימון ותפריטים שהמאמן עובר עליהן, כך שאפשר לעדכן את התוכנית ברגע שהמספרים משתנים.

שאלות נפוצות