מחשבון שתיית מים: כמה מים לשתות ביום?

איך משתמשים במחשבון שתיית מים

1. 1

   מזינים משקל גוף

   הכמות הבסיסית היא 35 מ״ל לכל קילוגרם.

2. 2

   מזינים זמן אימון

   מספר שעות האימון ביום רגיל. כל שעה מוסיפה 600 מ״ל.

3. 3

   קוראים את יעד המים היומי

   הסכום מוצג בליטרים.

4. 4

   מתאימים ליום עצמו

   ביום חם או כשמזיעים הרבה שותים יותר, ובודקים לפי תחושת הצמא וצבע השתן.

כמה מים לשתות ביום?

לרוב המבוגרים מתאימים כ-35 מ״ל מים לכל ק״ג משקל גוף ביום, ועוד תוספת לאימונים. במשקל 70 ק״ג וביום בלי אימון, זה כ-2.45 ליטר, בערך עשר כוסות.

להשוואה, האקדמיות הלאומיות בארה״ב קבעו צריכה נאותה של כ-3.7 ליטר מים ביום לגברים ו-2.7 ליטר לנשים. הסכומים האלה כוללים מים מאוכל ומכל המשקאות, ולא רק מים נקיים, ולכן הם לא יעד לכוסות מים בלבד.

איך מחשבים כמה מים לשתות?

מחשבון שתיית מים כופל את משקל הגוף בק״ג ב-35 מ״ל, ומוסיף 600 מ״ל לכל שעת אימון:

• בסיס: משקל גוף (ק״ג) × 35 מ״ל.
• אימון: שעות אימון × 600 מ״ל.
• סך הכול ביום: בסיס + אימון, מוצג בליטרים.

דוגמה: 80 ק״ג × 35 מ״ל = 2,800 מ״ל. עם שעה וחצי של אימון מוסיפים 900 מ״ל, ובסך הכול 3.7 ליטר ביום.

מה משפיע על כמות המים שצריך?

מזג אוויר, הזעה, תזונה ומצב בריאותי משנים את הצורך במים, ולכן כל נוסחה היא הערכה בלבד.

• חום ולחות. בימים חמים מאבדים יותר מים בזיעה, גם בלי להתאמן. בקיץ הישראלי זה מורגש במיוחד.
• קצב הזעה. שני אנשים באותו אימון יכולים לאבד כמויות שונות מאוד. שקילה לפני ואחרי אימון ארוך מראה בערך כמה נוזלים אבדו.
• אוכל. פירות, ירקות, מרק, יוגורט ומאכלים אחרים עם הרבה מים מוסיפים לצריכה היומית.
• משקאות אחרים. תה, קפה, חלב ומשקאות אחרים נחשבים גם הם לצריכת הנוזלים.
• מצב בריאותי. חלק ממחלות הכליות והלב, וחלק מהתרופות, מחייבים להגביל או להתאים את השתייה. במקרים כאלה פועלים לפי הנחיות רפואיות.

שתן בצבע צהוב בהיר ומעט תחושת צמא לאורך היום הם סימנים פשוטים לשתייה מספקת. יותר זה לא תמיד טוב יותר: שתייה של כמויות גדולות מאוד בזמן קצר עלולה להיות מסוכנת.

איך מאמנים משתמשים ביעד מים עם מתאמנים

מים הם אחד ההרגלים הכי קלים להתחיל איתם אצל מאמני כושר ומאמנים אונליין. לא צריך משקל או אפליקציית מעקב, זה משפר את התחושה באימונים, והצלחה מוקדמת נותנת מומנטום לשינויים קשים יותר כמו קלוריות וחלבון.

• קודם מספר, אחר כך שגרה. הופכים ליטרים למשהו מוחשי, למשל בקבוק של 750 מ״ל עד הצהריים ועוד אחד עד סוף יום העבודה.
• מתאימים לימי אימון. מוסיפים את תוספת האימון בימים עם אימון ארוך או חם.
• שואלים על זה. מכניסים את המים לשאלות של הצ׳ק אין השבועי, כדי שההרגל לא יתמסמס.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ בונים תפריטים עם יעדי מאקרו, המתאמנים מתעדים אוכל ואימונים באפליקציה הממותגת של המאמן, והצ׳ק אין השבועי עם תמונות התקדמות הוא מקום קבוע לעבור על הרגלים כמו שתיית מים. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטות של תוכניות אימון ותפריטים שהמאמן עובר עליהן לפני השליחה.

שאלות נפוצות