בניית תוכנית אימון אונליין: 7 שלבים לתוכנית שהמתאמנים באמת מבצעים

מה בודקים לפני שבונים תוכנית אימון?

בודקים מטרה, כמה ימים בשבוע ולכמה זמן אפשר להתאמן, איזה ציוד יש, ניסיון קודם ומה כואב. התשובות האלה קובעות את החלוקה, התרגילים והמשקלים ההתחלתיים, ולכן אוספים אותן לפני שכותבים אימון אחד.

• מטרה. מטרה עיקרית אחת ל-8 עד 12 השבועות הקרובים, כמו ירידה בשומן, כוח או עלייה במסת שריר. שתי מטרות שוות בדרך כלל יוצרות תוכנית לא ממוקדת.
• זמן. כמה ימים בשבוע אפשר להתאמן באמת, וכמה זמן נמשך כל אימון. מתכננים לפי שבוע עמוס, לא לפי השבוע הכי טוב.
• ציוד. חדר כושר מלא, משקולות בבית או חדר כושר במלון פעמיים בחודש. למי שמתאמנים בבית, כדאי לבקש תמונה או רשימה של הציוד.
• ניסיון. כמה זמן היה אימון רציף ואילו תרגילים כבר מוכרים. מתחילים ומי שחוזרים להתאמן אחרי הפסקה צריכים בחירת תרגילים שונה.
• כאבים ופציעות. מה כואב בזמן האימון או אחריו, ומה אמרו רופא או פיזיותרפיסט. כשמשהו דורש טיפול רפואי, מפנים הלאה.
• בדיקת תנועה. סרטון קצר של סקוואט, כפיפה בירך (הינג׳) ושכיבת סמיכה, כדי לראות טכניקה לפני שמוסיפים משקל.

המדריך על קליטת מתאמנים חדשים מפרט את שאלון הפתיחה המלא. לבניית התוכנית, אלה התשובות שחשובות.

איזו חלוקת אימונים מתאימה למתאמנים אונליין?

בוחרים חלוקה לפי מספר הימים שאפשר באמת להתאמן, לא לפי מה שהמאמן אוהב. כמה אימונים קבועים עדיפים על תוכנית שאפתנית שמתפרקת בשבוע השלישי.

• 2 אימונים בשבוע: שני אימוני פול באדי, A ו-B, ובכל אחד תרגיל לרגליים, תרגיל לחזה או לכתפיים, תרגיל לגב ובטן.
• 3 אימונים בשבוע: שלושה אימוני פול באדי, או אימון חזה, אימון גב ואימון רגליים למי שמעדיפים מוקד אחד בכל אימון.
• 4 אימונים בשבוע: פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, פעמיים כל אחד.
• 5 עד 6 אימונים בשבוע: אימון חזה, אימון גב ואימון רגליים פעמיים בשבוע, או חזה, גב, רגליים, כתפיים וידיים למתאמנים מנוסים שיש להם זמן להתאושש.

כשמתאמנים מפספסים אימונים לעתים קרובות, פול באדי היא הבחירה הבטוחה. כל אימון עובד על כל הגוף, אז אימון שהתפספס עולה פחות.

איך בוחרים תרגילים לתוכנית אימון למתאמנים אונליין?

בוחרים תרגילים שאפשר לבצע בבטחה בלי מאמן ליד, עם הציוד שיש באמת, ומצרפים לכל אחד סרטון הדגמה. אונליין, השאלה היא פחות מה התרגיל האידיאלי ויותר איזה תרגיל יבוצע טוב לבד.

• מתחילים יציב. מכונות, משקולות יד ווריאציות עם תמיכה קל יותר ללמוד מסרטון מאשר תרגילי מוט מורכבים. עוברים לגרסאות קשות יותר כשסרטוני הטכניקה נראים טוב.
• מכסים את התנועות העיקריות. סקוואט או לחיצת רגליים, הינג׳, לחיצה אופקית ואנכית, משיכה אופקית ואנכית, וקצת בטן לאורך השבוע.
• סרטון ודגש אחד. סרטון קצר ועוד דגש אחד או שניים, כמו ״צלעות למטה״ או ״עצירה בתחתית״, עדיפים על פסקה של הוראות.
• תרגיל חלופי. לכל תרגיל עיקרי כותבים חלופה אחת לחדר כושר עמוס או לשבוע של נסיעה, כדי שלא יהיה צורך לאלתר.
• רשימה קצרה. ארבעה עד שישה תרגילים באימון מספיקים לרוב המתאמנים אונליין. אימונים ארוכים נקטעים, בדרך כלל בסוף, בדיוק איפה שנמצאים תרגילי העזר.

איך בונים התקדמות בתוכנית אימון אונליין?

לכל תרגיל כותבים כלל התקדמות שהמתאמנים יכולים ליישם בלי לשאול. הפשוט ביותר הוא התקדמות כפולה: טווח חזרות, והעלאת משקל ברגע שכל הסטים מגיעים לקצה העליון בטכניקה טובה.

1. 1

   קובעים טווח חזרות

   למשל 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, עם חזרה אחת עד שלוש ״ברזרבה״ בסט האחרון.

2. 2

   מוסיפים חזרות קודם

   בכל שבוע מנסים להוסיף חזרה או שתיים באותו משקל, עד שכל שלושת הסטים מגיעים ל-12.

3. 3

   ואז מוסיפים משקל

   עולים למשקל הבא שיש, בדרך כלל הקפיצה הקטנה ביותר בחדר הכושר, וחוזרים ל-8 חזרות.

4. 4

   מתעדים כל סט

   משקל וחזרות בכל סט, כדי שגם המאמן וגם המתאמנים יראו אם הכלל עובד.

למתחילים, זה לבד יכול להחזיק חודשים. מתאמנים מתקדמים יותר צריכים לפעמים יעדי משקל שבועיים או בלוקים מתוכננים, אבל העיקרון נשאר: כלל שהמתאמנים מבינים עדיף על תוכנית שרק המאמן יודע לקרוא.

מתי מכניסים שבוע דילואוד לתוכנית?

מתכננים שבוע הקלה (דילואוד) כל ארבעה עד שמונה שבועות, או מוקדם יותר כשהתיעוד מראה ירידה בביצועים לאורך כמה אימונים. השבוע הקל נותן לעייפות לרדת כדי שההתקדמות תימשך.

• מה משתנה: מורידים בערך חצי ממספר הסטים ושומרים על משקלים בינוניים. התרגילים נשארים אותו דבר, כך שהשגרה לא נשברת.
• סימנים להקדים: חזרות שיורדות באותו משקל שבועיים ברצף, כאבי מפרקים, שינה גרועה או אנרגיה נמוכה בצ׳ק אין.
• מסבירים למה. בלי הסבר, שבוע קל יכול להרגיש כמו נסיגה. עם הסבר, הוא חלק מהתוכנית.

איך מעבירים את התוכנית כך שבאמת יבצעו אותה?

מעבירים אותה למקום שבו מתאמנים: לטלפון, אימון אחד בכל פעם, עם סרטוני הדגמה ומקום לתעד כל סט. PDF מתאים לתוכנית חד־פעמית, אבל בליווי שוטף הוא מסתיר בדיוק את המידע שצריך כדי להתאים את התוכנית.

• PDF או אקסל. מהיר להכין, אבל צריך לגלול כדי למצוא את האימון של היום, קשה לתעד בו, וכל עדכון הוא קובץ חדש. מה שקרה באימון ידוע רק אם המתאמנים מספרים.
• אפליקציה לליווי. המתאמנים פותחים את האימון של היום, לכל תרגיל יש סרטון, וכל סט מתועד. שינויים מגיעים אליהם ברגע שהם נשמרים.

המדריך על אפליקציה למאמנים מול אקסל משווה בין השניים בפירוט. בכל מקרה, את השבוע הראשון כדאי לשלוח עם הודעה קצרה על מה הכי חשוב, למשל להגיע לכל האימונים, ולא עם כל הכללים בבת אחת.

איך מתאימים את התוכנית לפי התיעוד והצ׳ק אין?

קוראים את תיעוד האימונים כדי לראות ביצועים ואת הצ׳ק אין השבועי כדי לראות התאוששות, ומשנים דבר אחד בכל פעם. כדאי להריץ כל בלוק בתוכנית אימון אונליין ארבעה עד שישה שבועות לפני שכותבים אותו מחדש, כדי לדעת מה עבד.

• תרגיל תקוע שבועיים־שלושה: בודקים קודם שינה ותזונה בצ׳ק אין, ואז משנים טווח חזרות או מחליפים וריאציה.
• תרגיל שמדלגים עליו: שואלים למה ומחליפים בתרגיל שיבוצע. תרגיל מצוין שמדלגים עליו שווה פחות מתרגיל סביר שעושים.
• אימונים שמתפספסים: מקצרים את האימונים או מורידים יום. תוכנית שמתאימה לשבוע האמיתי עדיפה על תוכנית טובה יותר שמפספסים.
• משהו כואב: מחליפים לווריאציה שלא כואבת ומבקשים סרטון טכניקה. אם זה נמשך, מפנים הלאה.
• הכל עולה: לא נוגעים. הרבה פעמים ההתאמה הכי טובה היא בלי שינוי.

איך ⁦Coach+⁩ עוזרת לבנות ולהעביר תוכניות

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ בונים את התוכניות בדשבורד המאמן, והמתאמנים מבצעים אותן באפליקציה הממותגת שלך, שמחוברת אליו.

• בונה תוכניות עם מאגר של יותר מ-500 תרגילים.
• אימונים באפליקציה של המתאמנים עם סרטוני הדגמה לתרגילים.
• עוזר AI שמכין טיוטה של תוכנית, שאפשר לעבור עליה ולערוך לפני שהיא נשלחת.
• המרה של תוכניות קיימות מאקסל או PDF לתוכניות באפליקציה, כדי לא להתחיל מאפס.
• תיעוד סט אחר סט וגרפים של התקדמות, כדי לראות אם כלל ההתקדמות עובד.
• צ׳ק אין שבועי עם תמונות התקדמות, והודעות עם התראות פוש, להתאמות של השלב השביעי.

צ׳קליסט מהיר

• מטרה, זמן, ציוד, ניסיון וכאבים נאספו לפני הכתיבה
• חלוקה לפי הימים שאפשר באמת להתאמן
• ארבעה עד שישה תרגילים באימון, לכל אחד סרטון וחלופה
• כלל התקדמות כתוב לכל תרגיל
• שבוע הקלה כל ארבעה עד שמונה שבועות, או כשהביצועים יורדים
• התוכנית באפליקציה שאפשר לתעד בה
• שינוי אחד בכל פעם, לפי התיעוד והצ׳ק אין

שאלות נפוצות