מחשבון גירעון קלורי: כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?

איך משתמשים במחשבון גירעון קלורי

1. 1

   מזינים קלוריות תחזוקה

   כמה קלוריות אוכלים ביום כשהמשקל יציב. אפשר להיעזר במחשבון הקלוריות, או עדיף, בממוצע הצריכה בשבועיים-שלושה של משקל יציב.

2. 2

   מזינים משקל נוכחי ומשקל יעד

   בק״ג. ההפרש ביניהם הוא כמות המשקל שהתוכנית מכוונת להוריד.

3. 3

   בוחרים מספר שבועות

   כמה זמן התוכנית תימשך. ככל שהזמן ארוך יותר, הגירעון היומי קטן יותר.

4. 4

   קוראים את התוצאות

   גירעון יומי, יעד קלוריות יומי וירידה שבועית. כשהגירעון גבוה מ-1,000 קלוריות ביום או שהירידה השבועית גבוהה מ-1% ממשקל הגוף, מופיעה אזהרה, ואפשר להוסיף שבועות עד שהיא נעלמת.

איך מחשבים גירעון קלורי?

מחשבון גירעון קלורי כופל את הק״ג שרוצים להוריד ב-7,700, ההערכה המקובלת לכמות הקלוריות בק״ג אחד של שומן, ומחלק במספר הימים עד היעד. יעד הקלוריות היומי הוא קלוריות התחזוקה פחות הגירעון, והירידה השבועית היא סך המשקל להוריד חלקי מספר השבועות.

• גירעון יומי: (משקל נוכחי − משקל יעד) × 7,700 ÷ (שבועות × 7).
• יעד קלוריות יומי: קלוריות תחזוקה − גירעון יומי.
• ירידה שבועית: (משקל נוכחי − משקל יעד) ÷ שבועות.

דוגמה: במשקל 85 ק״ג ויעד של 78 ק״ג תוך 14 שבועות, הגירעון הוא 7 × 7,700 ÷ 98 = 550 קלוריות ביום. עם קלוריות תחזוקה של 2,600, היעד הוא 2,050 קלוריות ביום, והתוכנית דורשת ירידה של 0.5 ק״ג בשבוע, הרבה מתחת ל-1% ממשקל הגוף (0.85 ק״ג).

כמה גירעון קלורי כדאי לעשות?

לרוב האנשים, גירעון שמביא לירידה של כ-0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע הוא יעד הגיוני, והמחשבון מסמן כל תוכנית מהירה מ-1% בשבוע או גירעון גדול מ-1,000 קלוריות ביום.

גירעון של כ-500 קלוריות ביום, ברירת המחדל במחשבון הקלוריות, שווה בערך לירידה של 0.5 ק״ג בשבוע. קשה יותר להחזיק גירעון גדול: הרעב עולה, איכות האימונים יורדת וקשה יותר לשמור על מסת שריר. אנשים רזים או קלים יותר צריכים בדרך כלל גירעון קטן יותר מאנשים עם הרבה משקל להוריד, ולכן האזהרה קשורה למשקל הגוף.

למה הירידה בפועל לא תואמת את המחשבון?

כי 7,700 קלוריות לק״ג הוא כלל אצבע ולא חוק, והמשקל מודד יותר משומן.

• מים וגליקוגן. בשבוע-שבועיים הראשונים המשקל יורד לרוב מהר יותר, כי מאגרי הפחמימות והמים קטנים. אחר כך הירידה איטית יותר ופחות אחידה.
• קלוריות התחזוקה הן הערכה. אם התחזוקה האמיתית נמוכה ב-200 קלוריות ממה שהוזן, הגירעון בפועל קטן ב-200 קלוריות.
• הגוף מסתגל. כשהמשקל יורד, גם קלוריות התחזוקה יורדות, ואותה צריכה יוצרת גירעון קטן יותר עם הזמן. כדאי לחשב מחדש כל כמה קילוגרמים.
• תנודות יומיות. מלח, פחמימות, שינה, לחץ והמחזור החודשי מזיזים את המשקל מיום ליום. משווים ממוצעים שבועיים, לא שקילה בודדת.

איך מאמנים עובדים עם גירעון קלורי מול מתאמנים

מאמני כושר ומאמנים אונליין משתמשים בגירעון כדי לתרגם את המטרה של המתאמן למספר יומי, ובלוח הזמנים כדי לתאם ציפיות לפני השקילה הראשונה. כשמתאמן רוצה לרדת 10 ק״ג בשישה שבועות, מחשבון גירעון קלורי מראה כמה גדול הגירעון שזה דורש, והאזהרה עוזרת לשכנע בתוכנית ארוכה יותר.

• קובעים לוח זמנים ביחד. משקל היעד ומספר השבועות נקבעים יחד עם המתאמן, כך שיעד הקלוריות נובע מתוכנית מוסכמת.
• מתקנים לפי נתונים אמיתיים. אחרי שבועיים-שלושה משווים את הירידה השבועית בפועל לתוכנית. כשהיא איטית יותר, מורידים מעט קלוריות או מוסיפים פעילות. כשהיא מהירה מ-1% בשבוע, מוסיפים אוכל.
• שומרים על השריר. בזמן הגירעון משאירים חלבון גבוה ואימוני כוח בתוכנית. מחשבון החלבון ומחשבון המאקרו עוזרים לחלק את יעד הקלוריות למאקרו.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ מגדירים יעדי קלוריות ומאקרו בתפריט של כל מתאמן, והמתאמנים מתעדים אוכל באפליקציה הממותגת של המאמן בברקוד, בצילום או בחיפוש, כך שרואים כל יום את הצריכה מול היעד. הצ׳ק אין השבועי עם תמונות התקדמות מראה אם הגירעון עובד, ועוזר ה-AI יכול לנסח טיוטת תפריט ברמת הקלוריות החדשה שהמאמן עובר עליה לפני השליחה.

שאלות נפוצות