מחשבון 1RM: חישוב מקסימום חזרה אחת מכל סט
בקצרה
מקסימום חזרה אחת (1RM) הוא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים לחזרה אחת. כדי להעריך אותו מסט של 1 עד 12 חזרות, מחשבים ממוצע של Epley, משקל × (1 + חזרות ÷ 30), ושל Brzycki, משקל × 36 ÷ (37 − חזרות). למשל, 100 ק״ג ל-5 חזרות נותנים כ-115 ק״ג.
1–12 חזרות להערכה אמינה
הערכת 1RM
91.7 kg
| % מ־1RM | משקל |
|---|---|
| 100% · חזרה אחת | 92.5 kg |
| 95% · כ־2 חזרות | 87.5 kg |
| 90% · כ־4 חזרות | 82.5 kg |
| 85% · כ־6 חזרות | 77.5 kg |
| 80% · כ־8 חזרות | 72.5 kg |
| 75% · כ־10 חזרות | 70 kg |
| 70% · כ־12 חזרות | 65 kg |
| 65% · כ־15 חזרות | 60 kg |
| 60% · כ־20 חזרות | 55 kg |
מחשבון 1RM נותן הערכה של המשקל המקסימלי לחזרה אחת, בלי לבצע בפועל ניסיון מקסימום. מזינים משקל ואת מספר החזרות הנקיות שבוצעו איתו, והסט הופך להערכה של מקסימום חזרה אחת.
אפשר להשתמש בהערכה כדי לבחור משקלי עבודה, לעקוב אחרי שיפור בכוח או לבנות תוכנית לפי אחוזים, בלי העייפות והסיכון של ניסיון מקסימום אמיתי.
איך משתמשים במחשבון 1RM
- 1
בוחרים סט קשה ועדכני
סט מהשבוע או השבועיים האחרונים, קרוב לכשל ובטכניקה טובה. סט חימום ייתן הערכה נמוכה מדי.
- 2
מזינים את המשקל
המשקל הכולל שהורם, כולל המוט, בקילוגרמים.
- 3
מזינים את מספר החזרות
בין 1 ל-12 חזרות. ככל שיש פחות חזרות, ההערכה אמינה יותר. בחזרה אחת, ה-1RM הוא פשוט המשקל עצמו.
- 4
קוראים את התוצאה ואת הטבלה
מתחת להערכה מופיעה טבלת אחוזים עם המשקל בכל אחוז מה-1RM ומספר החזרות המשוער שאפשר לבצע בו.
איך מחשבים מקסימום חזרה אחת?
מחשבים מקסימום חזרה אחת על ידי הצבת המשקל ומספר החזרות של סט אחד בנוסחת 1RM. המחשבון לוקח ממוצע של שתי נוסחאות מקובלות, Epley ו-Brzycki:
- Epley: משקל × (1 + חזרות ÷ 30)
- Brzycki: משקל × 36 ÷ (37 − חזרות)
- הערכת 1RM: (Epley + Brzycki) ÷ 2
דוגמה: 100 ק״ג ל-5 חזרות. לפי Epley יוצא 116.7 ק״ג, לפי Brzycki יוצא 112.5 ק״ג, והממוצע הוא כ-114.6 ק״ג.
שתי הנוסחאות נותנות בדיוק אותה תוצאה ב-10 חזרות. מתחת ל-10, Epley גבוהה מעט יותר, ומעל 10 דווקא Brzycki. הממוצע מאזן את ההבדל. מספר החזרות מוגבל ל-12 כי בסטים ארוכים סיבולת השריר משפיעה יותר מהכוח המקסימלי, וכל נוסחה מתרחקת מהמספר האמיתי.
באיזה אחוז מה-1RM כדאי להתאמן?
לאימון כוח עובדים באחוז גבוה מה-1RM עם מעט חזרות, ולבניית שריר או סיבולת באחוז נמוך יותר עם יותר חזרות. הטבלה מצמידה לכל אחוז את מספר החזרות שרוב המתאמנים מסוגלים לבצע בו:
- 100%: כחזרה אחת
- 95%: כ-2 חזרות
- 90%: כ-4 חזרות
- 85%: כ-6 חזרות
- 80%: כ-8 חזרות
- 75%: כ-10 חזרות
- 70%: כ-12 חזרות
- 65%: כ-15 חזרות
- 60%: כ-20 חזרות
אלה קווים מנחים, לא כללים. יש מתאמנים, ויש תרגילים, שמאפשרים יותר או פחות חזרות באותו אחוז, ולכן כדאי לכייל אחרי האימון הראשון אם סט מרגיש קל מדי או קשה מדי.
איך מאמני כושר משתמשים ב-1RM עם מתאמנים?
מאמני כושר ומאמני אונליין משתמשים בהערכת 1RM כדי לקבוע משקלי פתיחה לכל תרגיל ולראות אם המתאמנים מתחזקים, בדרך כלל בלי לעשות מבחן מקסימום בכלל.
- קביעת משקלים. תוכנית שכתובה באחוזים הופכת למשקלים אמיתיים לכל מתאמן ברגע שיש הערכה לתרגילים המרכזיים.
- מעקב אחרי התקדמות. אם ה-1RM המשוער מהסטים המתועדים ממשיך לעלות, התוכנית עובדת, גם בשבועות שבהם אין שיא אישי.
- בטיחות למתחילים. מתאמנים חדשים מקבלים מספר שימושי מסט של 5 עד 8 חזרות, בלי לנסות חזרה בודדת כבדה לפני שהטכניקה מוכנה.
בפלטפורמת האימון Coach+ המתאמנים מתעדים את האימונים באפליקציה הממותגת של המאמן, כך שהמשקלים והחזרות שצריך להערכת 1RM כבר שם כשעוברים על האימונים. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטה של תוכנית אימון, שהמאמן עובר עליה ומתאים אותה לפני שהיא מגיעה למתאמן.
שאלות נפוצות
כמה מדויק מחשבון 1RM?
הוא נותן הערכה, לא מקסימום שנבדק בפועל. ההערכה הכי קרובה כשהסט קצר וקרוב לכשל, ונעשית פחות אמינה ככל שמספר החזרות עולה.
האם צריך לבדוק 1RM אמיתי?
לרוב המתאמנים לא. הערכה מספיקה כדי לקבוע משקלי עבודה ולעקוב אחרי התקדמות. בבדיקת מקסימום אמיתי חשוב להתחמם היטב ולהשתמש בשומר או במוטות ביטחון.
האם נוסחת 1RM מתאימה לכל תרגיל?
היא עובדת הכי טוב בתרגילי מוט מורכבים כמו סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט. בתרגילי בידוד קטנים ובחלק מהמכונות ההערכה בדרך כלל פחות אמינה.
כל כמה זמן כדאי לחשב מחדש את ה-1RM?
בתחילת כל בלוק אימונים חדש, או כשסטי העבודה מרגישים קלים יותר באותו משקל. בכל פעם כדאי להשתמש בסט קשה ועדכני.
מה זו נוסחת Epley?
נוסחת Epley מעריכה 1RM כמשקל × (1 + חזרות ÷ 30). עבור 100 ק״ג ל-5 חזרות היא נותנת כ-116.7 ק״ג.
