מחשבון אחוזי שומן: איך מודדים אחוזי שומן עם סרט מדידה

איך משתמשים במחשבון אחוזי שומן

1. 1

   בוחרים גבר או אישה

   בשיטת הצי יש נוסחה נפרדת לכל אחד, ונשים מוסיפות גם מדידת אגן.

2. 2

   מזינים גובה

   בסנטימטרים, בלי נעליים ובעמידה זקופה.

3. 3

   מזינים היקף צוואר ומותניים

   לפי הוראות המדידה בהמשך, כדי שכל מספר יימדד בנקודה הנכונה.

4. 4

   נשים: מזינות היקף אגן

   מסביב לנקודה הרחבה ביותר של הישבן.

5. 5

   קוראים את התוצאה

   מתקבל אחוז שומן משוער והקטגוריה שאליה הוא שייך.

איך מודדים אחוזי שומן עם סרט מדידה?

מודדים עם סרט מדידה גמיש, צמוד לעור בלי ללחוץ, רצוי בבוקר לפני האוכל. עומדים רפויים ולא מכניסים את הבטן.

• צוואר: ממש מתחת לגרוגרת (תפוח אדם), כשהסרט נוטה מעט כלפי מטה לכיוון הקדמי.
• מותניים, גברים: בקו אופקי בגובה הטבור, בסוף נשיפה רגילה.
• מותניים, נשים: בנקודה הצרה ביותר של המותן, בסוף נשיפה רגילה.
• אגן, נשים: מסביב לנקודה הרחבה ביותר של הישבן, כשכפות הרגליים צמודות.

כדאי למדוד כל נקודה פעמיים או שלוש ולקחת ממוצע. במדידה הבאה, כמה שבועות אחר כך, משתמשים באותו סרט, באותה שעה ובאותה טכניקה, אחרת השינוי עלול להיות רק רעש של המדידה.

איך מחשבים אחוזי שומן בשיטת הצי?

מחשבים אחוזי שומן מהיקפי הגוף והגובה לפי הנוסחאות של הצי האמריקאי. כל המדידות בסנטימטרים, ו-log10 הוא לוגריתם בבסיס 10:

• גברים: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(מותניים − צוואר) + 0.15456 × log10(גובה)) − 450
• נשים: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(מותניים + אגן − צוואר) + 0.22100 × log10(גובה)) − 450

דוגמה: גבר בגובה 180 ס״מ עם צוואר של 38 ס״מ ומותניים של 85 ס״מ יוצא בערך 16% שומן, בטווח הכושר. אישה בגובה 165 ס״מ עם צוואר של 32 ס״מ, מותניים של 72 ס״מ ואגן של 98 ס״מ יוצאת בערך 27%, בטווח הממוצע.

הנוסחה רואה רק היקפים, ולכן היא עלולה לטעות אצל אנשים עם צוואר שרירי מאוד או פיזור שומן לא שגרתי. היא הכי שימושית למעקב אחרי שינוי לאורך זמן אצל אותו אדם.

מה נחשב אחוזי שומן תקינים?

לפי הטווחים של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) שבהם המחשבון משתמש, נשים בכושר נמצאות ב-21–24% שומן וגברים בכושר ב-14–17%. הטווח הממוצע הוא 25–31% לנשים ו-18–24% לגברים.

• שומן חיוני: נשים 10–13%, גברים 2–5%
• ספורטאים: נשים 14–20%, גברים 6–13%
• כושר: נשים 21–24%, גברים 14–17%
• ממוצע: נשים 25–31%, גברים 18–24%
• מעל הממוצע: נשים 32% ומעלה, גברים 25% ומעלה

שומן חיוני הוא המינימום שהגוף צריך כדי לתפקד כרגיל, לא יעד. הטווחים כלליים ולא מותאמים לגיל, ולכן כדאי להתייחס אליהם כנקודת ייחוס ולא כפסק דין.

איך מאמני כושר משתמשים באחוזי שומן עם מתאמנים?

מאמנים משתמשים באחוזי שומן כנתון אחד מתוך כמה, לצד משקל, תמונות התקדמות וכוח, כדי להבין אם המתאמנים מורידים שומן או בונים שריר ולא רק משנים משקל.

• מסתכלים על המגמה. מדידה בודדת אומרת מעט. אותה מדידה כל כמה שבועות מראה את הכיוון.
• מסבירים משקל תקוע. כשהמשקל לא זז אבל היקף המותניים יורד, בדרך כלל מדובר בשינוי בהרכב הגוף, והמספר עוזר למתאמנים לראות את זה.
• קובעים יעדי תזונה. הרכב הגוף עוזר להחליט בין תקופת ירידה בשומן, שמירה או עלייה במסת שריר, ומשם נגזרים יעדי הקלוריות והמאקרו.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ המתאמנים שולחים צ׳ק אין שבועי עם תמונות התקדמות מהאפליקציה הממותגת של המאמן, ומתעדים אוכל בברקוד, בצילום או בחיפוש מול יעדי המאקרו בתפריט שהמאמן בונה. כך אחוזי השומן נקראים בתוך התמונה המלאה.

שאלות נפוצות