מחשבון קלוריות: כמה קלוריות צריך ביום?

איך משתמשים במחשבון הקלוריות

1. 1

   בוחרים מין ומזינים גיל

   הנוסחה משתמשת בשניהם, כי צריכת האנרגיה במנוחה שונה בין גברים לנשים ויורדת עם הגיל.

2. 2

   מזינים גובה ומשקל

   את המשקל הנוכחי, לא את משקל היעד. שקילה בבוקר לפני האוכל נותנת את המספר הכי עקבי.

3. 3

   בוחרים רמת פעילות

   סופרים את כל השבוע, כולל העבודה וההליכה היומית, לא רק את האימונים. כשמתלבטים בין שתי רמות, עדיף לבחור את הנמוכה.

4. 4

   קוראים את שלושת היעדים

   מקבלים צריכת תחזוקה, יעד לירידה במשקל ויעד לעלייה במסת שריר. בוחרים את היעד שמתאים למטרה ונשארים איתו שבועיים-שלושה לפני שמשנים משהו.

כמה קלוריות צריך ביום?

כדי לשמור על המשקל אוכלים בערך לפי ה-TDEE, כדי לרדת במשקל כ-500 קלוריות מתחתיו, וכדי לבנות שריר כ-300 קלוריות מעליו. המחשבון מציג את שלושתם:

• שמירה = TDEE. כמות הקלוריות שאמורה להשאיר את המשקל בערך יציב ברמת הפעילות הנוכחית.
• ירידה במשקל = TDEE פחות 500. גירעון של 500 קלוריות ביום שווה בערך לירידה של חצי ק״ג בשבוע.
• עלייה במסת שריר = TDEE ועוד 300. עודף קטן שתומך בבניית שריר יחד עם אימוני כוח, בלי לצבור יותר מדי שומן.

איך מחשבים TDEE?

TDEE (סך הוצאת האנרגיה היומית) הוא ה-BMR כפול מקדם פעילות. ה-BMR, כלומר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, מחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor:

• גברים: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל + 5
• נשים: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל − 161

אחר כך מכפילים את ה-BMR במקדם של רמת הפעילות:

• יושבני (1.2): עבודה מול מחשב, מעט או בלי פעילות גופנית.
• פעילות קלה (1.375): אימון קל 1 עד 3 פעמים בשבוע.
• פעילות בינונית (1.55): אימונים 3 עד 5 פעמים בשבוע.
• פעילות גבוהה (1.725): אימונים קשים 6 עד 7 פעמים בשבוע.
• פעילות גבוהה מאוד (1.9): אימונים קשים כל יום, או עבודה פיזית ועוד אימונים.

לדוגמה: גבר בן 30, בגובה 180 ס״מ ובמשקל 80 ק״ג, מקבל BMR של 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 קלוריות. ברמת פעילות בינונית ה-TDEE שלו הוא 1,780 × 1.55, כלומר כ-2,760 קלוריות. היעד שלו לירידה במשקל הוא כ-2,260 קלוריות, והיעד לעלייה במסת שריר כ-3,060.

עד כמה מחשבון קלוריות מדויק?

מחשבון קלוריות הוא נקודת פתיחה טובה, לא מדידה מדויקת. Mifflin-St Jeor היא מהנוסחאות הנפוצות ביותר למבוגרים, אבל היא לא יודעת מה הרכב הגוף, ורוב האנשים נוטים להעריך את רמת הפעילות שלהם גבוה מדי.

• נשארים עם היעד שבועיים-שלושה. המשקל קופץ מיום ליום בגלל מים, מלח ואוכל, ולכן מסתכלים על הממוצע השבועי.
• מתקנים בצעדים קטנים. אם המגמה לא זזה לכיוון הרצוי, משנים את היעד היומי ב-100 עד 200 קלוריות ובודקים שוב.
• מחשבים מחדש אחרי שינוי אמיתי. כשהמשקל משתנה בצורה מורגשת או כשרמת הפעילות משתנה, כדאי להריץ את החישוב שוב.

איך מאמני כושר משתמשים ביעד הקלוריות עם מתאמנים

מאמני כושר ומאמנים אונליין משתמשים ב-TDEE כיעד הקלוריות הראשון של מתאמן חדש, ואז נותנים למגמת המשקל השבועית להחליט מה הצעד הבא. היעד עובד רק כשהמתאמן מכיר אותו, יכול לעקוב אחריו ושולח צ׳ק אין מספיק קבוע כדי שאפשר יהיה לתקן.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ הופכים את המספר לתפריט עם יעדי מאקרו, והמתאמנים מתעדים את האוכל בברקוד, בתמונה או בחיפוש באפליקציה הממותגת של המאמן. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטת תפריט שהמאמן עובר עליה ומתקן, וצ׳ק אין שבועי עם משקל ותמונות התקדמות מראה מתי הגיע הזמן להזיז את היעד.

שאלות נפוצות