מחשבון מאקרו: כמה חלבון, פחמימות ושומן צריך ביום

איך משתמשים במחשבון מאקרו

1. 1

   מזינים קלוריות יומיות

   קלוריות לשמירה, או היעד לירידה במשקל או לעלייה במסה ממחשבון קלוריות.

2. 2

   מזינים משקל גוף

   החלבון מחושב לכל ק״ג של משקל גוף, ולכן משתמשים במשקל הנוכחי ולא במשקל היעד.

3. 3

   בוחרים מטרה

   ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסה. המטרה משנה את יעד החלבון, והשומן נשאר על 25% מהקלוריות.

4. 4

   קוראים את היעדים

   חלבון, שומן ופחמימות בגרמים ובאחוזים מהקלוריות. ביום יום עובדים עם הגרמים, והאחוזים נותנים תמונה כללית.

איך מחשבים חלבון, פחמימות ושומן?

מחשבון מאקרו עושה את החישוב בשלושה שלבים: חלבון לפי משקל הגוף, שומן כאחוז קבוע מהקלוריות, ופחמימות ממה שנשאר.

• חלבון: משקל הגוף בק״ג כפול 2.0 לירידה במשקל, 1.6 לשמירה או 1.8 לעלייה במסה. בכל גרם חלבון 4 קלוריות.
• שומן: 25% מהקלוריות היומיות, חלקי 9 קלוריות לגרם.
• פחמימות: הקלוריות היומיות פחות הקלוריות מחלבון ומשומן, חלקי 4 קלוריות לגרם.

דוגמה: במשקל 70 ק״ג, 2,000 קלוריות ביום ומטרה של ירידה במשקל, היעד הוא 140 גרם חלבון (560 קלוריות, 28%), כ-56 גרם שומן (500 קלוריות, 25%) ו-235 גרם פחמימות (940 קלוריות, 47%).

איך לחלק מאקרו לירידה במשקל?

בירידה במשקל מקפידים על מספיק חלבון כדי לשמור על השריר, שומן בכמות מתונה, ופחמימות שממלאות את שאר הגירעון הקלורי. הגירעון עושה את רוב העבודה, ולכן המחשבון מעלה את החלבון ל-2 גרם לכל ק״ג במטרת ירידה במשקל, לעומת 1.6 בשמירה.

• חלבון גבוה יותר עוזר לשמור על מסת שריר כשאוכלים פחות, ומוסיף תחושת שובע לארוחות.
• שומן על 25% מספיק לארוחות רגילות בלי לדחוק את הפחמימות.
• הפחמימות יורדות כשהקלוריות יורדות, כי הן ממלאות את מה שנשאר. הן עדיין הדלק העיקרי לאימונים קשים.

עקביות חשובה יותר מדיוק. לעמוד ביעד הקלוריות והחלבון ברוב הימים עדיף על מספרים מושלמים פעמיים בשבוע.

איך מאמנים עובדים עם יעדי מאקרו

מאמני כושר ומאמנים אונליין קובעים בדרך כלל קודם קלוריות, אחר כך מאקרו, ואז מפשטים. הרבה מתאמנים מסתדרים מצוין עם מעקב אחרי קלוריות וחלבון בלבד, כשהשומן והפחמימות הם טווח גמיש.

• מתחילים מקלוריות וחלבון. אלה שני המספרים שהכי קל למתאמנים לעמוד בהם, והם גם המשפיעים ביותר על התוצאות.
• משנים לפי הצ׳ק אין. אם המשקל לא זז בכיוון הצפוי אחרי שבועיים-שלושה, משנים את הקלוריות ומחשבים מחדש את המאקרו.
• מחשבים מחדש כשהמשקל משתנה. החלבון קשור למשקל הגוף, ולכן אחרי ירידה של כמה קילוגרמים צריך מספרים חדשים.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ בונים לכל מתאמן תפריט עם יעדי מאקרו, והמתאמנים מתעדים אוכל באפליקציה הממותגת של המאמן בברקוד, בצילום או בחיפוש, כך שרואים כל יום חלבון, פחמימות ושומן מול היעד. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטת תפריט שהמאמן עובר עליה, והצ׳ק אין השבועי עם תמונות התקדמות מראה אם המספרים עובדים.

שאלות נפוצות