מחשבון מאקרו לארוחה: איך מחלקים מאקרו לארוחות

איך משתמשים במחשבון מאקרו לארוחה

1. 1

   מזינים את המאקרו היומי

   גרמים של חלבון, פחמימות ושומן ליום, מהתפריט, מהמאמן או ממחשבון מאקרו.

2. 2

   בוחרים מספר ארוחות

   בין 2 ל-6. נשנוש קבוע שאוכלים כמעט כל יום נחשב ארוחה.

3. 3

   קוראים את היעד לכל ארוחה

   מקבלים גרמים של חלבון, פחמימות ושומן לכל ארוחה, וגם קלוריות לארוחה.

4. 4

   בונים את הארוחות

   המספרים הם קו מנחה לתכנון. סטייה של כמה גרמים בארוחה אחת לא משנה אם הסכום היומי מסתדר.

איך מחלקים מאקרו לארוחות?

מחלקים מאקרו לארוחות על ידי חלוקה של כל סכום יומי במספר הארוחות. הקלוריות לארוחה מחושבות מאותם מאקרו: בחלבון ובפחמימות יש 4 קלוריות לגרם, ובשומן 9.

• חלבון לארוחה: חלבון יומי (גרם) ÷ מספר הארוחות.
• פחמימות לארוחה: פחמימות יומיות (גרם) ÷ מספר הארוחות.
• שומן לארוחה: שומן יומי (גרם) ÷ מספר הארוחות.
• קלוריות לארוחה: (חלבון × 4 + פחמימות × 4 + שומן × 9) ÷ מספר הארוחות.

דוגמה: 160 גרם חלבון, 220 גרם פחמימות ו-70 גרם שומן הם 640 + 880 + 630 = 2,150 קלוריות ביום. בארבע ארוחות זה 40 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות ו-17.5 גרם שומן, כ-538 קלוריות לארוחה. בשלוש ארוחות זה כ-53 גרם חלבון, 73 גרם פחמימות ו-23 גרם שומן, 717 קלוריות כל אחת.

כמה חלבון צריך בארוחה?

החלבון לארוחה הוא יעד החלבון היומי חלקי מספר הארוחות. למי שמתאמן, חלבון בכל ארוחה מקל מאוד להגיע ליעד יומי גבוה, לעומת מנה גדולה אחת או שתיים.

דוגמה: מתאמן במשקל 80 ק״ג שמכוון ל-1.6 עד 2.2 גרם לק״ג צריך 128 עד 176 גרם ביום, כלומר 32 עד 44 גרם בכל אחת מארבע ארוחות, או כ-26 עד 35 גרם בחמש ארוחות. אם ארוחה מסוימת קטנה בדרך כלל, כמו ארוחת בוקר חטופה, נשנוש עשיר בחלבון בהמשך היום משלים את הפער.

חייבים לחלק את המאקרו שווה בשווה?

לא. החלוקה השווה של מחשבון מאקרו לארוחה היא נקודת התחלה פשוטה, אבל לרוב האנשים חשוב יותר להגיע לסכום היומי מאשר לדייק בכל ארוחה. הרבה אנשים מתאימים את החלוקה לסדר היום:

• יותר פחמימות סביב האימון. יש מי שמעבירים חלק מהפחמימות לארוחות שלפני האימון ואחריו.
• חלבון יציב. חלבון הוא המאקרו שהכי שווה לפזר באופן שווה, כך שבכל ארוחה יש מנה משמעותית.
• ארוחה גדולה כשהרעב גדול. כשארוחת הערב היא הארוחה המשפחתית העיקרית, ארוחת צהריים קלה יותר משאירה לה מקום בלי לחרוג מהסכום היומי.

איך מאמנים הופכים מאקרו יומי לארוחות

הרבה מתאמנים מתקשים לעבוד עם יעדים יומיים. “170 גרם חלבון” לא אומר הרבה בצהריים, אבל “בערך 40 גרם חלבון בכל אחת מארבע ארוחות” זה משהו שאפשר לתכנן לפיו. לכן מאמני כושר ומאמנים אונליין נותנים לא פעם יעד לכל ארוחה, או תפריט שלם שבנוי ממנו.

• מתאימים לשגרה של המתאמן. מחלקים לפי מספר הארוחות שהמתאמן אוכל בפועל, לא לפי לו״ז אידיאלי שלא יחזיק.
• נותנים דוגמאות של אוכל. מראים שתיים או שלוש ארוחות שמגיעות ליעד לארוחה, ממאכלים שהמתאמן כבר אוהב.
• בודקים קודם את הסכום היומי. עוברים על הימים המתועדים ובודקים את המספרים הכוללים לפני שנכנסים לארוחות בודדות.

בפלטפורמת האימון ⁦Coach+⁩ בונים תפריטים עם יעדי מאקרו, והמתאמנים מתעדים אוכל באפליקציה הממותגת של המאמן בברקוד, בצילום או בחיפוש, כך שרואים כל יום את החלבון, הפחמימות והשומן. עוזר ה-AI יכול לנסח טיוטת תפריט שהמאמן עובר עליה לפני השליחה, והצ׳ק אין השבועי עם תמונות התקדמות מראה איך התפריט עובד.

שאלות נפוצות